晚上好，我的小仙女们，

失踪人口又回归啦！

不知道大家新年过得怎么样呐？

是不是也长胖了呢？

新年假期里我看了一本书叫《How To Naturally Increase Your Height 2-3 Inches Within 7 Weeks》，译名：《教你在七周内自然增高2-3英寸》。废话不多说，我们赶紧来看一下书里介绍的一些长高秘诀吧！

1背景知识

人在20岁之后骨骺线基本上都已经闭合，如果不确定的宝宝们，可以去医院拍个片👇

小孩子每根长骨的两头都有骨骺线，

是身体自然增长旺盛的骨组织，

等到年纪大了骨骺线就消失了，

即骨骺线闭合，实际意义是指已经失去了自然长高潜力。

当然，虽然失去了“自然”增长潜力，但我们还是可以通过外界刺激来达到长高的目的，只是效果肯定不如青少年时期那么显著。总之，不要害怕骨骺线闭合。

2饮食

多吃蛋白质，少吃淀粉糖。增高需要骨骼、肌肉、关节软骨发挥作用，而蛋白质是构成它们的基础。也就是说，应该多吃瘦肉、禽类、鱼、蛋、奶、乳制品等蛋白质含量丰富的食物；少吃蛋糕、含糖饮料、甜品之类的食物。吃大量含糖量高的食物会迫使身体分泌大量的胰岛素来帮助消化。而胰岛素会很明显的阻止生长激素的释放。这就是吃甜食和碳水化合物太多对于长高不利的根本原因。

这一点如果做不到完全不吃，那就尽量减少摄入量，健康均衡的饮食是最重要啦！除此之外，还有高脂肪高盐分的食物自然也要避免，咖啡、烟酒等也会抑制钙元素的吸收。

补充足够的维生素D。维生素D能促进钙的吸收，有利于骨骼和肌肉生长。富含维生素D的食物包括：鱼、蘑菇和强化谷物。鱼肝油也是优秀的维生素D来源，有益于骨骼和关节生长。

补充锌元素。尽管研究尚不彻底，但已有科学证明锌元素的缺乏和身材矮小具有相关性。也就是说，想要长高，应该补锌。富含锌元素的食物包括：海鲜，尤其是贝类、羊肉、菠菜。

补充钙元素。钙是促进骨骼生长必不可少的营养素。大部分钙源自于奶制品。脂肪含量高的奶制品不在推荐范围内。奶油、奶油奶酪和黄油所含钙质较少。除了奶制品，其他含钙丰富的食物有：罐头鱼、各种绿叶蔬菜、强化钙果汁、谷物和面包（适量吃）。

补充镁元素。绿叶蔬菜、香蕉、紫菜和坚果里含镁元素丰富。镁元素的最大的作用能使人睡觉踏实，才能增高有效。同样有效的是牛奶，所以可以考虑睡前两个小时喝一杯牛奶。

推荐补品。另外，还可以服用维生素补充剂（最为推荐的是复合维生素）和谷氨酰胺。谷胺酸是一种促进生长激素分泌的氨基酸，可以咨询医生买来这种补品来跟训练一起补充。

多喝水。每天的目标是喝6到8杯水。多喝水可以让身体健康，长得更快。身体有足够的水分运转正常，稀释血液浓度，以便其携带足够的维生素和蛋白质来供给肌肉、骨骼的自我修复和增长。

3睡眠

人只有在熟睡时才能长高。因为身体在熟睡时产生人体生长激素。这种激素促进肌肉、骨骼生长，进而使人长高。所以成人应尽量保证每天至少8小时的睡眠，最好在10点以前睡。

注意：

1.睡前两小时喝一杯牛奶，吃一粒谷胺酸补剂，之后到睡前不要吃任何东西。能避免睡前有大量的胰岛素分泌。记住咯，睡眠开始时候的两个小时是至关重要的，这时候的身体产生并释放最大量的生长激素。

2.用硬床垫，不用枕头或是用小枕头，床尾抬高5-10cm。最好采用仰卧的姿势，四肢充分的伸展开。这样才能尽量的拉伸关节，放松脊柱。

4运动

运动的激烈程度和生长激素的分泌量密切相关，像慢跑这样缓和的运动就不如激烈运动如冲刺跑的分泌生长激素量多。哪怕是短时间的激烈运动都比长时间的缓和运动来的好。当然这个只是一部分，激烈运动会对增高有所帮助，但是可别一直只做激烈运动啊！

对长高有益的运动：踢腿、跳跃、骑自行车、游泳、跳绳、冲刺跑打篮球。

踢腿有两种：一种是基本的“向前猛踢”，就是伸出一条腿猛地踢出一脚，要踢得迅速，而且脚离地面不可以高过60cm。一条腿连续踢20下，然后换另外一条腿。两腿交替做，用10分钟。然后是像京剧武生似地这种向上踢，越高越好，踢一脚一换腿，一共做5分钟。

跳跃也分两种：一种是跳上一条凳子再跳下来，可以两条腿一起跳，也可以单腿跳，连续跳10次然后休息5s。然后是向上摸高，10个每组，摸100个。

骑自行车：把座位抬高到需要费力才能够到脚蹬。一次瞪20分钟。可以和踢腿互换，主要做踢腿就可以不用蹬自行车。骑自行车能拉伸腿骨，健身房的固定自行车也可以。

游泳：15分钟一节，做两组就OK。最好采用蛙泳，因为腿向后蹬的时候，手向前伸更能拉伸脊柱。另外游泳有利于增高的另外一个原因是，池水的浮力会抵消重力对脊柱的压缩。

跳绳：会给胫骨施加很大的力，如果再给它很好的休息和供养的话，对长腿会很有帮助。采用双腿同时跳的方式，每次至少跳500下就OK。

冲刺跑：每周3天，每次50米，每天做4-6次。冲刺跑有助于长腿有两个原因：1.激烈活动能促进生长激素的分泌；2.冲刺跑是给腿部施力的最好活动。

打篮球：这个和冲刺跑的原理相同，有条件做，没条件可以忽略。

5拉伸

悬挂：悬挂5分钟，每次坚持10s以上。每周累计悬挂的时间不少于30分钟，如果能挂更久当然更好啦！悬挂能伸直拉长脊椎骨，是给脊柱减压的非常有效的方式。

哥普拉：面朝下躺在瑜伽垫上，手掌向下撑在肩膀竖直向下的位置。向上推，伸直胳膊，头往后仰，下巴上扬，弯起脊柱。尽最大可能往后弯，每次坚持5到30秒。

超级哥普拉：手臂竖直撑地，脊柱向后弯(就是上一套动作的结束动作)。然后往上撅起屁屁带动整个身体向上拱成一个倒着的V型，往上撅起屁股的同时，下巴往里收，试着顶住前胸。

猫咪拉伸动作：以手掌和膝盖着地跪在地上，大腿和手臂都垂直于地面，手臂伸直，吸气的同时塌腰，抬头。呼气的同时拱起腰背，低头。一次循环需要3到8秒钟。

腿部拉伸：劈腿，尽量保持膝盖伸直，然后左手抓住左脚，把身体往左脚方向拉，轮流换右脚。保证腰部挺直，脊柱不要弯曲。这套拉伸动作对腿部跟脊柱都有作用。每次循环用时6到15秒钟。

臀桥拉伸：仰面躺下，膝盖弯起，脚心放在地面上，脚后跟尽量触及臀部。两手抓住脚踝，然后抬臀向上，腹部尽量往上顶，最后再慢慢恢复初始动作。

桌子拉伸：两腿向前伸直坐在地上，脚尖向上，两手以手掌撑地放在屁股两侧，指尖向前，收下巴抵住前胸，然后尽量往后仰。保持脊柱，大腿，手掌脚掌慢慢地平行于地面，同时小腿、手臂垂直于地面，摆出一个桌子的样子。

向前弯腰：并腿站立，身体向前弯腰，头尽量靠近大腿前侧，膝盖不要弯曲，下巴不要触到前胸。每次循环需要用时4到8秒钟。

打哈欠式拉伸:两手握在一起放在脖子后面，然后尽量往后仰。每次用时5到15秒。

超级拉伸：站立，两手向上够，身体微微后倾，你能感受到脊柱下部的拉伸感。这套动作每次循环用时4到7秒钟。

靠墙站拉伸：背靠墙站立，两手向上伸直，踮起脚尖往上伸展，同时背部尽量贴墙，每次循环需要用时4到6秒钟。

基本扭腰：两手侧平举站立，上体扭动的时候两腿保持不动，每次动作需要用时2到4秒钟，然后换另外一侧。

超级拉伸#2：面朝墙壁距墙壁大约十厘米站立，踮起脚尖两手用力的往上伸展。每次动作需要用时3到5秒钟。

够脚趾：两手上举站立，这时向前够自己的脚趾，尽量保持膝盖不要弯，需要用时2到3秒。

持杆扭腰：拿一根杆子，两手分开与肩同宽握住，高举过头，然后转向一侧拉伸，再转向另外一侧拉伸，每边用时3到4秒。

超级仰天拉伸：在仰天拉伸的基础上，向后仰的同时两臂抬起来从上面向后甩去。用时大约5秒。

下山：站立，两只手背在后面互相握住，尽全力向下弯腰，同时，在背后的两手握住不分开，并尽力向上举。用时4到6秒。

压肩：两手抓住桌沿站立，上身以及胳膊保持水平，然后让伙伴帮你压肩。用时10到15秒。

杂技拉伸：仰卧，两腿微曲，脚掌着地，两手放在头的两侧，手掌着地，指尖指向肩膀。利用手脚一起向上推把身体尽量抬高。用时8到15秒。

除了这些运动之外，保证每天有总共10分钟的深呼吸和10分钟的按摩。可以安排在睡前，醒后分别5分钟。

6深呼吸

深呼吸能送身体所必要的血液含氧量去它该去的地方。而呼吸太浅就起不到这种效果。

深呼吸：鼻子吸气、摒住呼吸、最后再由口呼出来。每天至少10次，如果方便，尽量把这些深呼吸动作在一天中分散开来做。

7按摩

脑垂体是帮助甲状腺控制荷尔蒙分泌和生长速度的腺体，可以通过刺激人体上和脑垂体有特殊神经链接的某些反射区来影响身体的生长速度。主要是在大拇指的指腹和大脚指指腹上，要非常用力的都按揉指腹2到3分钟。

第二个需要按摩的部位是整条脖子。很多人在脖子这一块都有血流淤滞的情况。按摩脖子会给大脑、甲状腺、脑垂体的血流一个光滑的通道。这也给生长激素的更有效合理的分配提供了必要的条件。

按摩脖子的办法：用五指转着圈揉搓整条脖子，每天搓5分钟，边搓的时候，一定要边扭头。搓完了也再扭几下。由于甲状腺是在脖子的前面，所以前面部分可以多揉几下。

下面是官方提供的一个每周计划示例：

1. 每天25到30分钟的拉伸运动：挑五种不同的拉伸运动专心做。

2. 每天至少有一个躺着的拉伸运动，一个站着的拉伸运动，一个扭转的拉伸运动。这样会对脊柱起到多方位的作用。

3. 每星期至少换三到五种拉伸运动。每个拉伸运动中间休息3到5秒。

4. 每天15到20分钟的踢腿运动。拿出10到15分钟做猛踢，再拿出剩余的时间做直腿踢。根据上面踢腿部分文章说的要求进行休息。

这几样运动的重要程度分别是：

拉伸>骑座位调高了的自行车>悬挂>踢腿>跳跃>冲刺跑>游泳>跳绳。

时间没这么多的小仙女们自行取舍。

怎么样，有木有小仙女已经准备跃跃欲试了呐？

我不管，反正我先挑几点试个半年，到时候有效果的时候再在公众号里给大家汇报情况哟！

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